樂活養生料理—健康養生餐 快樂呷百二
台北職能發展學院
依據聯合國定義，當一國老年人口佔總人口數比例達7%以上，即為高齡化國家。我國於1993年老年人口佔總人口比率超過7%，正式邁入高齡化國家，根據內政部戶口統計資料，截至113年1月底，我國65歲以上人口數約431萬人，已佔總人口數18.43%，預計將於2025年超過20%，邁向超高齡社會。世界各國因為快速高齡化的影響，所產生的劇烈社會變遷，是不容忽視的全球化浪潮。
有鑑於此，臺北市職能發展學院因應臺灣邁入高齡化社會後，有關銀髮族餐食製作學習需求日益增多，於113年度辦理職能進修課程—「樂活養生料理」，該課程包含「健康飲食養生概論」、「銀髮養生餐點製作」、「銀髮菜單規劃與製作」等兼具理論與實務的扎實教學內容，受訓對象以中高年齡民眾為優先，而餐飲從業人員、老人養護機構廚師、居家照顧服務員或為家中長輩備餐者等也都是該課程主要訓練對象。
圖說1：「樂活養生料理」課程實作教學
「樂活養生料理」課程規劃中高齡者為優先參訓對象，主要有以下4點原因：
1. 就業機會（需求）穩定：餐飲業是需求穩定且勞力密集的行業，近幾年缺工嚴重，中高齡者在掌握中式餐飲技術後，能夠擁有更多工作機會。
2. 課程特性：未來的社會邁向高齡化，健康、養生觀念將成為餐飲業熱門的趨勢，中高齡者學習樂活養生料理，一方面成為提供服務者，另一方面也是潛在的被服務對象，習得相關技能，進可攻（增加就業機會），退可守（讓自身營養均衡，維持健康）。
3. 彈性工作時間：許多餐飲工作提供靈活的兼職選擇，可以根據中高齡者的身體狀況和時間安排進行調整，減少工作壓力。
4. 創業門檻低：學會了專業的烹飪技能後，中高齡者若無法受僱於他人，仍可以選擇創業，如開設家庭餐館、小吃攤等，創業成本相對較低，且風險可控。
本課程綜合65歲以上的樂齡族飲食重點，因為身體器官的生理功能逐漸退化，進食及消化吸收能力下降，因而影響其飲食營養狀況。銀髮族的飲食內容，以均衡的飲食為主，可分兩部分說明如下：
為了達到均衡營養，在食材選擇上要廣泛地選用各類的食物，進行多變化的搭配，並且以天然的食材使用為主，少用加工食品。
1. 豆、魚、蛋、肉類的選擇，宜以初步加工的黃豆及製品（如豆腐、豆干、凍豆腐等）替代部分肉類。
2. 肉類宜選用油脂含量較少的瘦肉，以魚肉、雞肉為優。
3. 蔬菜類選擇易於咀嚼的瓜類（冬瓜、絲瓜、胡瓜...等）、小葉菜類（A菜、地瓜葉、菠菜...等）、較軟的芽或菜心的部分。
4. 烹調用油選擇植物性油（橄欖油、苦茶油、葵花油...）
5. 選用天然食物作佐料，代替重口味、高度加工的調味醬，例如以香菇、海帶、酒、蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、洋蔥、韮菜、芹菜、胡椒、花椒、八角、醋、檸檬、鳳梨、番茄、中藥材。亦可添加蝦米、蝦皮、柴魚片、櫻花蝦或磨碎的粉增加鮮味。也可運用芝麻、花生、瓜子...等堅果類增加香味。
6. 以蜂蜜、楓糖、紅糖、枸杞、紅棗、洋蔥等代替精製的糖。
為利中高齡者健康飲食及食用安全，在烹調方法上建議：
1. 以蒸、煮、滷、燉、燜、燙、炒、烘、烤方式烹調，少用油炸的方式調理。
2. 宜將肉類的筋膜，水產品的刺、骨、殼去除。
3. 切的大小，以方便食用為主。
4. 依食材的質地、軟硬不同，分別處理，先下耐煮不易熟的食物，再下易熟柔軟的食材（例如將菜梗先入鍋，菜葉後下）。
5. 烹煮菜餚時的湯汁宜保留，以提升菜餚的濕潤度，減少吞嚥困難。
「樂活養生料理」課程目標在於使學員能學習烹調基礎及食材選購搭配、營養學、醬汁調製、各式家常料理製作及備餐工作、菜單規劃設計等。營養理論搭配實務製作，從而開發創新的餐點，學員在受訓時除了可以了解樂活養生料理相關知識，同時能學習烹調的技巧，結合中式餐飲職業訓練課程的特性及未來高齡社會的飲食潮流，本課程是相當適合中高齡者參訓的選擇，為銀髮長輩製備多元又健康美味的菜餚，一起快樂呷百二。
圖說2：「樂活養生料理」課程學員實作